糖質制限ダイエットとは?

これまで一般的だった栄養学の観点から考えられたカロリー制限ダイエットに変わってメジャーになりつつあるのが、糖質制限ダイエットです。
糖質カットに着目したシンプルなダイエット方法として、手軽に普段の食生活へ取り入れることができるため、とても人気が集まっています。

糖質制限ダイエットのポイントは、大きくいってしまえば「糖質をできるだけ取らないようにする」という、ただそれだけです。

太りやすい人に限らず、人間にとって一番の好物は糖質です。甘いものがこれほど食生活の中にあふれている時代は、人類史上初めてのことでしょう。

糖質といっても、単に砂糖やお菓子類だけではなく、体内で糖質に変わる炭水化物も含まれます。
たとえば、ダイエットのリバウンドでも心配されるどか食いで、一番の食べ過ぎてしまうのがごはんやパン、麺類といった炭水化物の食品です。もちろん、肉類や魚、野菜を大量に食べ過ぎて太ってしまうことはありますが、おかずが増えるにつれて、ついつい食べ過ぎになってしまうのが白いごはんやパンだからです。

糖質制限ダイエットは、腹いっぱい満たしたいという人間本来の欲求はひとまず置いておいて、糖質のかわりにビタミンやミネラル、タンパク質や脂質の食品は多めに食べても構わない、というのが、カロリーカットダイエットとの大きなちがいです。

したがって、一つ一つのおかずや食品のカロリーを計算したり、一日のトータル摂取カロリーを心配しながら食べる必要がないので、気楽にダイエットをスタートすることができます。

糖質カットに焦点を当てているので、初心者であれば白ごはんの調整から始めるとよいでしょう。それまでおかわりを多くしていたのなら、1杯分控えたり、量を少なめにしていきます。
また、うどんやラーメンといった麺類は手軽に食べられるぶん量を過ぎてしまう傾向が強いので、なるべく量を調整しやすい白ごはんやパンに切り替えてみましょう。

糖質について

食べ物の中で一番太りやすい栄養素といわれているのが、糖質です。糖質は、とくに炭水化物に多く含まれています。

なぜ、糖質の摂取量をコントロールすると、ダイエットしやすい体に変わっていくのでしょうか?それには、インシュリンという体内の物質が関わっています。

糖尿病の治療でよく耳にするインシュリンは、血糖値をコントロールするために分泌されるホルモン物質です。
炭水化物を摂取して糖類が体内で吸収されると、血液中の糖分の割合が増加します。つまり血糖値が上昇するのです。このままでは体に大きく負担を掛けてしまうため、血糖値を抑制するインシュリンが出ます。

インシュリンには血糖値を下げる効果に加えて、体内のエネルギーに使われず余ってしまった糖質を中性脂肪にしてくれる作用もあるため、余分な糖質がぜい肉にならないようにしてくれます。
人間の体なので、いくらインシュリンが分泌されるからといって、どんどん糖質を摂取していると、いずれ自前では処理しきれないほどの糖質量を抱えてしまいます。

健康な体に導くためには、糖質をできるだけ摂取しないようにして、インシュリンが中性脂肪となったり、ぜい肉が摂取した糖質の代わりに使われるようにしてやると、スムーズなダイエットができるようになります。

糖質制限ダイエットをうまく進めるためには、まず普段の食生活の中でどういったものが糖質であるか、の知識を得ておくことが大切です。

炭水化物が糖質の基本とはいっても、ごはんやパンぐらいしかなかなか思いつかないと思います。意外にイメージだけで糖質かどうかを考えていることも多いので、ダイエットを始める前にきちんとおさらいしておきましょう。

糖質制限ダイエットの最大のメリットは、食べるのを我慢したり、運動を取り入れなくても、ダイエット効果を得られるということです。

人間の体には、常に基礎代謝によって食事から摂取した糖類が燃焼しています。
糖類をできるだけカットすれば、体内に保有している内臓脂肪や皮下脂肪からエネルギーを摂ろうとしますので、これまで通りの生活のまま痩せることができます。

糖質ダイエットで避けたい食物

糖質制限ダイエットで、食べるのを注意したい食品はいくつもあります。
イメージとしては、栄養というより、腹持ちがよくエネルギーになるような食品から気をつければいいでしょう。

ただし、一般にはヘルシーとしてダイエット食品にも好まれている食材でも、糖質が多いことがあるので注意が必要です。

糖質の代表的な食品として知られるのが、穀類です。
とくに洋の東西を問わず主食として親しまれている米や小麦は、糖質が高いことで知られています。とくに米飯は戦後、精米技術が発達して白米が主流となっているため、非常に糖質が高いため気をつけなければなりません。

戦前までよく食べられていた五分づきや七分づき、玄米であれば糖質も抑えられるうえ、胚芽などの糠になる成分に豊富なビタミン類が含まれていました。
しかし、白米は炭水化物そのもの、糖質のみといった良い状態になっているため、雑穀を混ぜて食べたり、胚芽米を加えるなどの工夫で食べるのは、同じ量でもずいぶん糖質を減らせることができます。

また、最近急速に広まっている主食のパン化も、全粒粉パンや玄米、穀類を混ぜたパンを選ぶようにしましょう。

一般に健康に良さそうなご飯ですが、白い状態に精製されればされるほど、糖質がたっぷりの食品となると覚えておきましょう。

また、炭水化物として、イモ類も糖質の多く含まれる食品です。
料理にもよく使われるじゃがいもを筆頭に、さつまいもや里芋、山芋のほか片栗粉などのでんぷん類も糖質食品となります。

関連して、にんじんやたまねぎ、れんこんなどの根菜類も同様です。

野菜の中でも加熱すると甘くなるタイプの野菜は、糖質制限を左右する食材と考えてよいでしょう。

また、意外な糖質野菜といえば豆類です。豆腐や納豆といった大豆食品はそれほどでもありませんが、その他の豆類は糖質の多い傾向にあります。

このほか、おやつの代わりとしてヘルシーに甘みが摂れるフルーツ類も、食べ過ぎは厳禁です。とくにダイエットによく取り入れられがちなバナナは糖質が多いため少量か摂らないようにするのがベターでしょう。

食物繊維を積極的に摂ろう!

カロリーダイエットとちがって糖質制限ダイエットなら、糖質の多い食品以外をお腹いっぱい食べることができます。とくに積極的に摂取したいのが、食物繊維です。

炭水化物の多くは、糖質ともに食物繊維が含まれていますが、糖質の割合が大変多いため、食物繊維のみを摂ろうとするのは難しくなります。つまり、普段の食事ならそれほど意識しなくてもよかった食物繊維が、不足しがちになることが予想されます。

現代人はとくに、食物繊維が不足しやすいといわれているので、糖質制限ダイエットをがんばるあまり、糖質カットと合わせて食物繊維が不足するのは好ましくありません。

ダイエットでも従来から注目されている食物繊維ですが、肥満の原因となる便秘を防いだり、糖質や脂質が腸内吸収されるのを遅らせたり、痩せやすい体内環境をサポートしてくれます。

食物繊維にも二種類あります。
食物繊維自体が水分を取り込んむことによって、腸内を通過するときに、大便がスムーズに流れていきやすくするものを不溶性食物繊維と呼ぶ一方、糖質や資質を含ませる効果を上げるものを水溶性食物繊維と呼んでいます。

食物繊維というと真っ先に思い浮かべるのが、「こんにゃく」でしょう。
不溶性食物繊維の筆頭に上げられる日本の伝統食材ですが、安価で手に入れやすく、しかも最近では、こんにゃくを利用したさまざまなダイエット食品も発売されています。
しいたけ舞茸しめじといったきのこ類のほか、大豆製品にも不溶性食物繊維が多量に含まれています。

反対にわかめこんぶひじきあらめといった海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれていることで知られています。
なかでも天草から製造される寒天なら、水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維も含有しているため、ダイエットゼリーの原材料としても有名で、さまざまなかたちで献立に役立てたいものです。

食物繊維が多く含まれる食材のほとんどが、スーパーで安く購入できるものばかりです。
レシピを増やして、積極的に食卓に並べるようにしましょう。

極端な糖質制限ダイエットは危険!

糖質制限ダイエットは、カロリーダイエットに比べてより手軽なダイエット方法なので、誰でもすぐに始めることができるのが大きな魅力です。とはいえ、極端に糖質制限をすることの危険性も指摘されています。

糖質制限ダイエットは「主食」の主成分である糖質をカットしていきますので、そのまま長期間、糖質を摂取しない状態では、栄養バランスが著しく偏ってしまうからです。

長い歴史の中で、ごはんやパンを主食として採用しているのには、人間が食物を摂る最大の理由である「エネルギー源」になりやすいからです。
体を動かしたり頭を使ったりするときに、もっとも体が欲するのが糖質です。

極端な糖質制限ダイエットを継続している人の中には、体がフラフラしてきたり頭がぼーっとなって働かなくなる人がいます。これは、糖質制限を厳しくやり過ぎたせいで、体が糖質のない状態に追いついていかず、体脂肪をエネルギー源として変換できなくなっているのが背景にあります。

とくに病気でもなく貧血のような倦怠感が続くような場合は、制限する糖質の全体量をもう一度見直して、少しずつ糖質のある食品を摂るのが無難です。

とくに午後のおやつどきは、人間誰しもエネルギーが低下して眠くなったりだるさが募ります。
体内の糖質が低下した状態なので、糖質制限ダイエットをしているからといって、無理をせず軽く栄養補給をするようにしましょう。

糖質制限ダイエットのやり始めは、間食の習慣があるのなら、そのまま様子を見ながら続けてみてもかまいません。甘いものを避けるあまり、我慢ができなくなってどか食いしてしまうのが一番怖いことです。
炭水化物ではない間食であれば多少食べても影響はないでしょう。

よく空腹しのぎにすすめられるのは、いりこです。
いりこは炭水化物を含まない一方で、カルシウムやタンパク質が豊富なので栄養バランスの面からも最適です。
塩分が多いので度を過ぎて食べるのは考えものですが、いりこのほか酢こんぶなどの海産物はダイエットのお供に理想的な食べ物です。

水分補給と糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットも含めて、適切な水分補給は健康的にやせるためにとても大切です。
しっかりと水分を摂ることで、空腹感を紛らわせることができるだけでなく、ダイエットに大敵の便秘の予防にもつながります。

糖質制限ダイエットでは、砂糖を加えなくても飲みやすい飲料を中心として、こまめに水分を摂取するようにします。広くダイエット中の飲み物として利用されているのがブラックコーヒーです。砂糖だけでなくミルクも入れずに水代わり、お茶代わりの感覚でゴクゴク飲むのがおすすめです。

砂糖を入れずに飲むことで、糖分を避けることもできるうえ、コーヒーにはダイエットをサポートするさまざまな成分が含まれていることがわかっているからです。

とくにダイエット成分のうち、クロロゲン酸は血糖値の緩やかな低下を促し、インシュリンの分泌を活性化するため糖質制限を助けます。
ただし、あまり飲みすぎると、コーヒーのカフェインによって寝つきが悪くなり睡眠に悪影響を与えるほか、胃腸を悪くすることもありますので注意しましょう。

ダイエットに不足しがちなミネラルを普段の飲料から補えると言う点では、麦茶もピッタリです。水出し用の麦茶なら、水筒やマグボトルに入れておくだけで簡単に麦茶が作れます。
麦茶はどんな食事にも合わせやすくのどごしも良いほか、マグネシウムや亜鉛といったミネラル類が豊富に含まれています。

とくに夏場は発汗で失われがちな成分ですので、こまめな水分補給のためにも麦茶はおすすめです。

水出しの緑茶も後口がさっぱりでダイエットに向いています。
しかもインシュリンの働きを活性化するポリサッカライドが糖質制限ダイエットを後押しします。
水出し緑茶は、ペットボトルとしても手軽に買えるので、麦茶と同じように冷蔵庫に常備しておくとよいでしょう。

このほか、コーン茶ルイボスティーそば茶など、健康茶としてドラッグストアなどの店頭に並んでいるものはダイエットと合わせてヘルシーライフをサポートしてくれます。

外食時の低糖質ダイエット

ダイエットをしていると、職場の昼休みでランチを取ったり季節ごとの飲み会でといった際に、外食をどするかという問題が出てきます。

外食は、味付けも濃く高脂肪で高カロリーなメニューが多いので、ダイエットには最も遠い食事といえます。ただし、外食でも、ちょっとした工夫をするだけで、糖質制限ダイエットの考え方を生かした食べ方をすることができます。

さまざまな場面で使われる居酒屋なら、意識して炭水化物を避けたメニューでお酒を楽しむことで、糖質をかなり減らせることができます。

ただし、居酒屋の料理は、脂質が多かったり調味料のなかに入っている塩分が高い傾向にあるため、控えめに食べなければ意味がないことは言うまでもありません。
アルコールと相性がいい居酒屋メニューということなら、冷奴や枝豆といった大豆製品をまず頼みましょう。

また、野菜サラダは、居酒屋で積極的に注文したい一品です。
しかし、サラダにかかっているドレッシングは塩分だけでなく糖類もたくさん使われていますので、できるだけ避けて野菜のみをいただくようにしましょう。

なお、肝心のアルコールにも糖質の多いお酒と少ないお酒が存在しています。
糖質の多いお酒としては、ビールや日本酒が知られています。
最近では、とくにビールの中で糖質ゼロをうたった商品も次々に発売されているほど、ビールの糖質はばかになりません。
糖質という点では焼酎やワインの方が少な目なので、そちらを優先して飲むようにするとよいでしょう。

普段の生活の中では居酒屋やレストランよりも、ファストフードや定食屋を利用することが多いと思います。いずれも満足感を与えやすい炭水化物が多く使われた食べ物なので、糖質制限ダイエット中は、利用を控えた方がいいといえます。

ただ、炭水化物を控えるためにポテトをやめたりハンバーガーのパンやナゲットの衣を避けるようにすると、糖質を減らせることができます。

居酒屋でもできるだけ煮物や魚など和風の定食を選ぶようにしましょう。

 

サラリーマンに向く、糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、数あるダイエット法のなかでもサラリーマンにとても向いているといわれています。

なんといっても、食べる量やお酒の量をあまり変える必要がないのに、着実なダイエット効果が得られるからです。
仕事で忙しい中で、一品ごとにカロリー計算するというのは現実的ではなく、そのためにカロリーカットを中心としたダイエットに挫折した人も多いはずです。しかし、糖質制限ダイエットなら言葉通り「糖質」を意識して減らすだけで体重を落とすことができます。糖質制限を厳しく守ったアプローチをすれば1週間で1キロから5キロ程度はストンと落ちるといわれています。

糖質を控えるために一番大切なのが、普段の食事の中でどの食べ物に糖質が多く含まれているかを知ることです。

真っ先に避けなければならないのは、炭水化物砂糖類です。
ごはんやパン、麺類とともに、ついつい手が伸びてしまいがちなお菓子も糖質たっぷりの食品なので思い切って手放します。
たとえば、茶碗1杯分のごはんには糖質が55gも含まれています。
主食であるごはんやパンは、エネルギーになりやすい栄養素が大半なので、ダイエットのために思い切って避けなければなりません。

一方、炭水化物や糖類のほかは、基本的に好きなだけ食べて大丈夫です。
野菜はもちろんですが、一般にはダイエットで控えるべきと考えられている肉や魚も、自由に食べることができます。

ダイエットで一番注意したいリバウンドは、日々続く空腹感によって起こりますが、糖質食品以外の食べ物をしっかり食べることができる糖質ダイエットなら、リバウンドもしにくいといわれています。

また、サラリーマンにつきもののお酒の付き合いも避ける必要がありません。
糖類の多いビールや日本酒は避けて、早いうちからワインや焼酎にすれば糖類をセーブすることができます。しかも、焼酎やウイスキーといった蒸留酒は、糖質量が0gなのでダイエットにぴったりのアルコールです。

 

糖質制限ダイエットの注意点

糖質ダイエットには即効性があるぶん、安全性を疑問視する専門家もいます。
炭水化物に代表される糖質を一気に制限することは、体内のバランスを崩し、最悪の場合、寝たきりになるケースも報告されています。とくに肥満を心配したり、健康診断の結果、医師から痩せるように指摘された高齢者の間で、体調を崩してしまう人が続出しているようです。

糖質制限ダイエットは、ご飯やパンをはじめイモ類やフルーツといった日頃からよく食べている糖質の豊富な食品をセーブするというものです。一日130g以下の摂取量が目安といわれています。

しかも、糖質を避けることさえ気をつければ、その他の食べ物は何を食べても良いだけでなく、食事量も気にすることがないのが取っ付き易くさせています。
ただし、糖質制限ダイエットが考案された背景には、糖尿病患者や極度の肥満者が食事管理を治療の一環としたものです。糖質を制限するあまり、健康な成人にはただ痩せるというのを通り越して、体調不良にまで進む危険性もあります。

糖質制限ダイエットでとくに心配されるのが、体重が落ちるのとともに筋肉や骨が痩せていくということです。
半年から一年単位で続けた人の中には、体重が減ったものの筋力が低下してこけやすくなったり、ちょっとした転倒で骨折したりする人も現れました。
糖質を制限し過ぎると、脳で消費するエネルギー源や全身に酸素を送り届ける赤血球のエネルギー源が不足します。

さらに、外からの糖質の代わりに肝臓がタンパク質を糖に変化させる役割を担うのですが、そのタンパク質は、少し肉を増やしたぐらいではまかないきれないぐらいの量が必要となります。
こうした悪循環の結果、筋肉が痩せていき先ほどのように体重も筋力も減ってしまう怖い結果になるのです。

糖質制限ダイエットはたしかにダイエット効果の高いアプローチです。
しかし、いくら痩せられるからといって、完全に糖質を遠ざけてしまうようなやり方はおすすめできません。
一日のうち一食だけの糖質制限にしておくとか、一日の全体量を考えながらバランスよくダイエットしていくことが求められます。

 

 

低糖質ダイエット

糖質制限ダイエットのなかでも、無理なく実践できるやり方の一つとして低糖質ダイエットがあります。

糖質の量だけでなく、ダイエットにチャレンジする人の年齢も考えて、3つのステップに分けられて、ダイエットを進めます。大半の人は「インダクション(低糖質期)」からスタートします。
25歳以上で基礎代謝が落ち始めている人や、ダイエットに何度も失敗をしてリバウンドを多く重ねている人が対象です。

低糖質ダイエットでは、最初の14日間を脂肪燃焼をボトムアップするための大切な期間として捉えています。主食やイモ類、お菓子や果物を避けるといった巷でよく聞かれる糖質制限ダイエットに加えて、野菜類とあわせて肉と魚を1:1の割合で食べるようにするといった具体的なやり方が指導されます。

食べる量は満腹でなければ腹八分目程度でも構わないとされています。
14日目を過ぎるごろになれば、体重が少しずつ落ち始めていきます。
体脂肪も減っていきますので、両方の値の減少が確認できたら2番目のステップである「オンゴーイング(低GI期)」に移ります。

このステップが、よく聞かれる糖質制限ダイエットと大きく違う点で、徐々に糖質を増やしていけるよう、食物繊維の豊富な野菜を中心に果物の中でも柑橘類やベリー類といった糖質の優しいフルーツを少しずつ食べます。ここではリバウンドを防ぎ、インダクションのステップで落ちた体重を維持することを目指します。
このオンゴーイングの期間は、それぞれのダイエッターに任されています。

目標の体重になるまで続けて達成できれば、3番目のメンテンナンス(維持期)に移ります。

体重はリバウンドすることなくキープしてこそ、初めてダイエットの成功といえます。
そのためにも、インダクションステップの注意点にあった肉と魚の割合、1:1を理想としてオンゴーイングステップの食事の取り方を続けます。

とくに、つい気をゆるめて外食や惣菜などに走るとリバウンドのリスクが高まりますので耐えましょう。